Burpees laver du i fem bevægelser: ned i hug, hop bagud til planke, tag en armbøjning (valgfri), hop fødderne frem og spring op med armene over hovedet. Start med 3 sæt á 6 gentagelser i roligt tempo, og tag 60-90 sekunders pause mellem sættene.
Burpees er en helkropsøvelse uden udstyr. Du bruger ben, hofter, bryst, skuldre og mave i samme bevægelse, og pulsen stiger hurtigt. Det er derfor, de både bliver elsket og frygtet.
Problemet er, at mange laver dem for hurtigt og for sjusket. Så bliver ryggen belastet, og du brænder ud efter et halvt minut. Her får du teknikken trin for trin, lettere og sværere varianter og tre færdige pas, der viser, hvordan du bygger burpees ind i din træning.
Hvordan laver man burpees trin for trin?
En burpee er én sammenhængende bevægelse. Du går fra stående til hug, til planke, tilbage til hug og op i et hop. Hvert trin har sin egen teknik, så øv dem hver for sig, før du sætter tempo på.
- Stå op. Fødderne i hoftebredde, armene langs siden.
- Ned i hug. Skub numsen bagud, bøj knæene og sæt hænderne i gulvet foran fødderne.
- Hop bagud. Skyd begge ben bagud, til du står i en høj planke. Spænd mave og baller, så ryggen er lige.
- Armbøjning (valgfri). Sænk brystet mod gulvet og skub op igen. Udelad den, hvis du er nybegynder.
- Hop frem. Træk fødderne ind mod hænderne, så du lander i hug.
- Spring op. Skub fra gulvet, stræk kroppen og klap hænderne over hovedet. Land blødt med let bøjede knæ.
Træk vejret roligt. Ånd ud, når du hopper bagud eller op, og ind, når du går ned. Tag ikke vejret i luften, mens du bliver stiv.
Fem fejl, der gør burpees hårde for ryggen
De fleste ryg- og skuldergener kommer fra fejlene i planken. Når hofterne hænger, belastes lænden. Når du smider dig ned i gulvet, belastes skuldre og håndled.
- Hængende lænd i planken. Hold maven spændt, og hop kun så langt bagud, som du kan holde kroppen lige.
- Brystet i gulvet. Hvis du lader kroppen falde, mister du spændingen. Kontroller bevægelsen eller drop armbøjningen.
- Fødderne for brede ved landing. Land i hoftebredde, så knæene ikke falder indad.
- Stive landinger. Land på forfoden og bøj knæene.
- Jagt på tempo. Tempo uden teknik giver dårlige gentagelser. Tag færre, men rene.
Mærker du, at formen går i opløsning, så tag en pause. Det er bedre at stoppe ét sæt for tidligt end at lave de sidste fem gentagelser forkert.
Hvad får du ud af burpees?
Burpees træner mange muskelgrupper på én gang og hæver pulsen hurtigt. Du bruger lår, baller og hofter i hug og hop, bryst, skuldre og triceps i planken og armbøjningen, og maven arbejder hele vejen igennem.
Derfor tæller de som både styrke- og konditionstræning. Det er praktisk, når du har lidt tid og intet udstyr. Til gengæld er de også krævende, så de skal doseres med omtanke.
Hvornår er burpees et godt valg?
Du har 10-15 minutter og vil have pulsen op.
Du træner hjemme eller på farten uden udstyr.
Du vil have en øvelse, der kan gøres lettere eller sværere efter dagsformen.
Hvornår skal du vente?
Du har ondt i knæ, ryg, håndled eller skuldre. Start med lettere øvelser, og tal med en fysioterapeut.
Du er helt ny i træning. Byg først en base med gang, squats og planke.
Lettere varianter til nybegyndere
Du behøver ikke hoppe for at få effekten. Start i den variant, du kan lave rent i mindst 6 gentagelser.
- Step-back burpee. Gå bagud til planke i stedet for at hoppe, og gå frem igen. Ingen hop i toppen, bare en strækning op på tæer.
- Burpee uden armbøjning. Hop eller gå bagud, hop frem, spring op.
- Skrå burpee. Hænderne på en stabil bænk eller et bord. Det tager vægt af armene og lænden.
- Hug og spring. Hvis planken driller, så tag bare hug, hop op og klap hænderne. En enkel start.
Gå videre til næste niveau, når du kan tage 3 sæt á 8 gentagelser uden at miste teknikken.
Sværere varianter
Når standardburpeen sidder, kan du gøre den hårdere på flere måder. Skift én ting ad gangen.
Burpee med armbøjning. Fuld armbøjning i bunden, hver gang.
Burpee med hop til knæene. Træk knæene mod brystet i toppen af hoppet.
Burpee over linje. Hop sidelæns over en målestok eller en tapestribe på gulvet.
Burpee med håndvægte. Hold et par lette håndvægte og lav armbøjning på dem. Brug kun vægte, hvis du er sikker på teknikken.
Langt hop frem. Fokuser på at komme så langt som muligt i hoppet.
Sådan bygger du burpees ind i din træning
Burpees fungerer bedst som en del af et pas, ikke som et helt pas alene. Brug dem som et højintensivt element mellem rolige øvelser, eller som en afslutning på styrketræning. Kombiner dem med øvelser som lunges, mountain climbers og squats, så du ikke belaster de samme muskler hele tiden.
Hold dig til to-tre pas med burpees om ugen. Giv kroppen mindst en dags pause imellem. Burpees belaster led og hjerte-kar-system hårdt, så der skal være plads til at restituere.
Pas 1: Nybegynder, 12 minutter
Varm op i 3 minutter med marcheren på stedet og armcirkler. Derefter 4 runder:
| Øvelse | Arbejde | Pause |
|---|---|---|
| — | — | — |
| Step-back burpee | 6 gentagelser | 15 sek. |
| Squats | 12 gentagelser | 15 sek. |
| Planke | 20 sek. | 60 sek. efter runden |
Pas 2: Øvet, 15 minutter
Varm op i 4 minutter. Derefter 5 runder:
| Øvelse | Arbejde | Pause |
|---|---|---|
| — | — | — |
| Burpee | 8 gentagelser | 10 sek. |
| Udfald (lunges) | 10 pr. ben | 10 sek. |
| Mountain climbers | 30 sek. | 60 sek. efter runden |
Pas 3: Interval, 10 minutter
Skift mellem arbejde og pause i 10 minutter. Tag 30 sekunder burpees i et tempo, hvor teknikken holder, og hold derefter 30 sekunders pause. Gentag. Er 30 sekunder for meget, så tag 20 sekunder arbejde og 40 sekunder pause.
Bemærk, at pasene er bygget, så du får pause i flere øvelser. Burpees er den hårde del, mens squats og planke giver kroppen en chance for at komme sig. Rækkefølgen er valgt, så ben, overkrop og mave skiftes til at arbejde. Hvis pulsen stadig er for høj, når pausen slutter, så forlæng den med 10-15 sekunder. Det er helt i orden. Næste gang kan du forsøge at forkorte den igen.
Hvor mange burpees skal du tage?
Der findes ikke et rigtigt tal. Tag et antal, hvor sidste gentagelse ser ud som den første. For de fleste nybegyndere er det 5-8 gentagelser i et sæt. Øvede kan tage 10-15 i et sæt eller køre intervaller.
Brug tid i stedet for gentagelser, hvis du vil have en lettere måde at måle fremgang. Tag 5 minutter, hvor du laver så mange rene burpees, du kan, med pauser, når du har brug for dem. Skriv tallet ned og gentag testen om fire uger.
Er du i tvivl om, om burpees passer til din krop, fordi du har ondt i ryg, knæ, skuldre eller har problemer med hjertet eller blodtrykket, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.
Klar til at træne?
Start med pas 1, og tag det tre gange i løbet af den første uge. Fokuser på rene gentagelser og rolig vejrtrækning. Næste uge lægger du en runde til eller skifter til en sværere variant.
Burpees er en hård øvelse, men den bliver mere overkommelig, når du deler den op i trin. Gør det til en del af din uge, og lad teknikken komme før tempoet.
Hurtige svar
Start med 3 sæt á 5-8 gentagelser i roligt tempo og 60-90 sekunders pause. Øg først, når sidste gentagelse ser ud som den første.
Nej, den er valgfri. Er du nybegynder, kan du droppe armbøjningen og kun hoppe eller gå bagud til planke.
Ja. Med en step-back burpee går du bagud til planke og frem igen i stedet for at hoppe, og du undgår hoppet i toppen.
De fleste har det godt med to-tre pas om ugen og mindst en dags pause imellem, fordi øvelsen belaster både led og kredsløb.
