Armbøjninger laver du i en lige linje fra hæle til hoved. Hænder lidt bredere end skuldrene, albuer skråt bagud, bryst ned mod gulvet og op igen. Kan du ikke tage dem på tæerne endnu, så start på knæ eller med hænderne på en bænk. Øv tre gange om ugen.
Armbøjninger er en af de bedste øvelser, du kan lave uden udstyr. Du træner bryst, skuldre og triceps, og din mave og dine baller arbejder med for at holde kroppen stiv. Du behøver ikke andet end et stykke gulv.
Mange giver op, fordi de starter forkert. De går for dybt med ryggen i en bue, eller de tager fem hurtige ryk og stopper. Her får du teknikken, de lettere og sværere varianter og et program, der tager dig fra de første gentagelser og op mod 20.
Hvordan laver man armbøjninger rigtigt?
En korrekt armbøjning starter i en høj planke: arme strakte, krop i én lige linje. Sænk dig kontrolleret, til brystet er tæt på gulvet, og skub dig op igen uden at ændre kroppens linje.
Gå igennem trinene i denne rækkefølge:
- Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skuldrene. Fingrene peger fremad eller let udad.
- Stræk benene bagud og stå på tæerne. Fødderne er i hoftebredde.
- Spænd mave og baller. Forestil dig, at du skal holde en plade i ryggen.
- Se ned i gulvet, så nakken forlænger rygsøjlen. Kig ikke frem.
- Bøj albuerne og sænk dig. Albuerne peger skråt bagud, cirka 45 grader fra kroppen, ikke ud til siden som en pil.
- Stop, når brystet er få centimeter fra gulvet.
- Pres hænderne ned i gulvet og skub dig op, til armene er strakte.
Træk vejret ind på vej ned og ud på vej op. Tag cirka to sekunder ned og ét sekund op. Det er langsommere, end du tror, og det er meningen.
De mest almindelige fejl
De fleste fejl kommer fra, at kroppen bryder linjen. Ret dem én ad gangen, så du ikke skal tænke på alt på én gang.
- Hængende hofter. Ryggen buer ned mod gulvet. Spænd mave og baller hårdere, eller gå til en lettere variant.
- Hofterne i vejret. Du laver en bjergtop. Sænk hoften, til kroppen er lige.
- Albuer ud til siden. Det belaster skuldrene unødigt. Hold albuerne skråt bagud.
- Halve gentagelser. Du går kun ned en tredjedel. Gå helt ned, eller tag færre gentagelser med god kvalitet.
- Hovedet frem. Nakken knækker, og brystet kommer aldrig ned. Se ned i gulvet.
Tag en video af dig selv fra siden. Det tager ti sekunder og viser dig det, du ikke kan mærke.
Hvilke muskler træner armbøjninger?
Armbøjninger træner primært brystmusklen (pectoralis), den forreste del af skulderen og triceps på bagsiden af overarmen. Dertil kommer musklerne omkring skulderbladet, der stabiliserer skulderen, og den dybe mave, der holder kroppen lige.
Det gør armbøjninger til en sammensat øvelse, altså en øvelse, hvor flere led og muskler arbejder sammen. Du får mere ud af tiden end med en øvelse, der kun isolerer én muskel.
Placeringen af hænderne ændrer fokus. Bredere hænder lægger mere på brystet. Smallere hænder med albuerne tæt ind mod kroppen lægger mere på triceps.
Varianter: fra let til svær
Vælg den variant, hvor du kan tage 8-10 rene gentagelser. Kan du ikke det, er du for højt oppe i sværhedsgraden. Kan du tage 20 uden problemer, er det tid til at gå videre.
Lettere varianter
Skråt mod væg eller bænk. Hænderne på en stabil bænk, et bord eller køkkenbordet. Jo højere hænderne er, jo lettere er øvelsen. Sænk højden gradvist.
Armbøjninger på knæ. Knæene i gulvet, kroppen stadig lige fra knæ til hoved. Ikke fra hoften og bagud.
Negative armbøjninger. Start i toppen, sænk dig på 4-5 sekunder, og læg dig ned. Rejs dig op og gentag. Det bygger styrke til selve opskubbet.
Standard og sværere varianter
Standardarmbøjning. Som beskrevet ovenfor.
Smalle armbøjninger. Hænderne tæt under brystet. Mere triceps.
Fødderne hævet. Fødderne på en stol eller sofa. Mere vægt på skuldre og øvre bryst.
Pause-armbøjninger. Hold et sekund i bunden, uden at hvile på gulvet.
Langsomme armbøjninger. Fire sekunder ned, ét sekund i bunden, så op. Hårdt, selv med få gentagelser.
Program: fra 0 til 20 armbøjninger
Træn tre gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Tag alle sæt med ren teknik og stop et par gentagelser før, du er helt færdig. Pausen mellem sæt er 60-90 sekunder.
Start med den variant, du kan tage 5-8 gange i første sæt. Det kan være mod en bænk, på knæ eller på tæerne.
| Uge | Sæt | Gentagelser pr. sæt | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| — | — | — | — |
| 1 | 3 | 5 | Fokus på teknik og tempo |
| 2 | 3 | 6 | Samme variant som uge 1 |
| 3 | 4 | 6 | Ét ekstra sæt |
| 4 | 4 | 8 | Sænk bænken eller gå fra knæ til tæer, hvis det er let |
| 5 | 4 | 10 | Hold teknikken ren |
| 6 | 3 | 12 | Tag et ekstra sekund i bunden i sidste sæt |
| 7 | 3 | 15 | Pause op til 90 sekunder |
| 8 | 2 | Så mange rene som muligt | Test: kan du nå 20? |
Kan du ikke gennemføre alle gentagelser i en uge, så gentag ugen. Der er ingen deadline. Kroppen skal vænne sig til belastningen, og sener og led tilpasser sig langsommere end musklerne.
Resultatet afhænger af din kropsvægt, din udgangsform og hvor ofte du træner. Nogle når 20 på otte uger, andre skal bruge dobbelt så lang tid. Begge dele er helt normalt.
Skriv hvert pas ned: dato, variant, sæt og gentagelser. Du får hurtigt øje på, om du går frem, og du undgår at gætte. Kommer du ikke videre i en uge, kan du tage et ekstra sæt med lettere variant eller holde pause i bunden. Det er ofte den første gentagelse i det sidste sæt, der afslører, om du har holdt teknikken. Filmer du dig selv ved første og sidste sæt, kan du se forskellen. Tag også højde for dagsformen: Er du træt eller har sovet dårligt, så hold dig til den lettere variant og få passet gennemført alligevel.
Sådan bygger du armbøjninger ind i din uge
Armbøjninger passer ind som en del af et fuldkropspas eller som et lille tillæg efter en gåtur eller løbetur. Du kan også lave dem i små portioner over dagen.
Her er tre måder at gøre det på:
- Som selvstændigt pas. Tag tre til fire sæt armbøjninger plus planke og squats. Det tager 20 minutter.
- Som opvarmning. Tag to lette sæt på 5-6 gentagelser inden anden styrketræning.
- Som dagligt minimum. Tag ét sæt hver morgen, hvis du vil øve teknikken oftere. Hold det lettere, så du ikke bliver øm i skuldrene.
Kombiner armbøjninger med en trækøvelse, fx roning med elastik, håndvægt eller en kraftig rem. Så træner du både skubbe- og trækmusklerne, og skuldrene holdes i balance.
Hvis det gør ondt
Mild muskeltræthed i bryst og triceps dagen efter er normalt. Skarp smerte i håndled, albue eller skulder er det ikke.
Har du ondt i håndleddene, kan du tage armbøjningerne på knyttede næver eller på et par håndvægte, så håndleddet står lige. Mærker du smerter i skulderen, så stop øvelsen. Er smerten der stadig dagen efter, eller kommer den igen, så tal med en fysioterapeut, før du fortsætter. Det gælder også, hvis du har en tidligere skade i skulder, albue eller håndled.
Klar til at træne?
Du har teknikken, varianterne og programmet. Vælg din startvariant i dag, tag tre sæt og skriv antallet ned. Næste gang slår du tallet med én gentagelse, ikke ti.
Hold kroppen i en lige linje, gå helt ned og tag pauserne. Tre pas om ugen i otte uger giver dig et solidt grundlag, og derfra kan du gå videre til de sværere varianter.
Hurtige svar
Start på knæ eller med hænderne på en bænk eller et bord. Jo højere hænderne er, jo lettere er øvelsen. Øv dig tre gange om ugen og sænk gradvist højden.
Det afhænger af dit niveau. Som nybegynder er 3 sæt á 5-6 gentagelser tre gange om ugen et godt udgangspunkt. Giv kroppen en hviledag imellem pasene.
Primært bryst, forreste skulder og triceps. Maven, ballerne og musklerne omkring skulderbladet arbejder med for at holde kroppen stiv.
Prøv at tage dem på knyttede næver eller håndvægte, så håndleddet står lige. Fortsætter smerterne, bør du tale med en fysioterapeut.
