Full body træningsprogram: hele kroppen to-tre gange om ugen

Et full body træningsprogram træner hele kroppen i hvert pas. Brug to pas, A og B, der skifter mellem to og tre gange om ugen. Hvert pas har fem til seks øvelser, 3 sæt af 6–12 gentagelser og 1½–2½ minutters pause. Du øger vægten, når du rammer toppen af gentagelserne.

Full body er den enkleste måde at træne styrke på. Du slipper for at huske, hvilken muskelgruppe der er i dag. Du gentager de store bevægelser ofte, og det er sådan, du bliver god til dem. Her er programmet.

Hvad er et full body træningsprogram?

Et full body træningsprogram er en plan, hvor du træner alle de store muskelgrupper i hvert pas: ben, baller, bryst, ryg, skuldre og mave. Det står i modsætning til en deling, hvor du fx træner bryst mandag og ben torsdag.

Fordelen er frekvens. Du rammer hver muskelgruppe to-tre gange om ugen i stedet for én. Det giver flere chancer for at øve teknikken og for at gøre musklerne en smule stærkere uge for uge.

Ulempen er, at pas bliver lange, hvis du tilføjer for mange øvelser. Løsningen er at holde sig til de store, flerleddede øvelser. De bruger mange muskler på én gang og giver mest for pengene.

De fem bevægelser, du skal have med

Hvert pas skal indeholde fem grundbevægelser. Vælg én øvelse fra hver gruppe.

• Knæbøjning: squat, benpres eller goblet squat
• Hoftebøjning: rumænsk dødløft, hip thrust eller dødløft
• Skub: bænkpres, skråt bænkpres, skulderpres eller armbøjning
• Træk: roning, lat pulldown eller pull-ups
• Core: planke, dead bug eller kabelcrunch

Det er hele ideen. Skift øvelse inden for gruppen mellem pas A og B, så belaster du ikke det samme hver gang.

Pas A og pas B

Her er to pas, du kan skifte imellem. Træn A, B, A i uge 1, og B, A, B i uge 2. Træner du kun to gange om ugen, så kør A og B i den rækkefølge.

Pas A	Sæt × gentagelser	Pas B	Sæt × gentagelser
Squat	3 × 6–8	Rumænsk dødløft	3 × 6–8
Bænkpres	3 × 6–10	Skulderpres	3 × 8–10
Siddende roning	3 × 8–12	Lat pulldown	3 × 8–12
Hip thrust	3 × 8–12	Bagudgående udfald	3 × 8–10 pr. ben
Planke	3 × 30–45 sek.	Dead bug	3 × 8 pr. side

Har du hjemme-udstyr i stedet for maskiner, kan du erstatte lat pulldown med pull-ups eller roning med håndvægt, og bænkpres med armbøjninger.

Pauser og tempo

Hold 2–3 minutters pause efter hovedøvelserne squat, bænkpres og rumænsk dødløft. Hold 60–90 sekunder efter resten. Løft vægten kontrolleret, og sænk den på cirka to sekunder. Hurtig og sjusket giver ikke mere, kun mere risiko for at gøre noget forkert.

Opvarmning før hvert pas

Brug fem til otte minutter på at varme op. Gå på løbebånd, cykl let eller ro roligt. Lav derefter nogle lette sæt af første øvelse.

Skal du fx squatte 3 × 6–8 med 80 kg, så lav et sæt med tom stang på 10 gentagelser, et med cirka halv vægt på 5 og et med cirka tre fjerdedele på 3. Så er leddene varme, og du har øvet bevægelsen, før det tæller. Brug ikke tallene som facit. Tilpas dem til dine egne vægte.

Teknik på de tre vigtigste øvelser

Squat

Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne lidt udad. Tag vejret ind, og stram maven. Skub hofterne bagud, og bøj i knæene. Hold knæene i linje med tæerne. Gå ned, til lårene er omkring parallelle, og skub op gennem hele foden.

Bænkpres

Læg dig med øjnene under stangen. Træk skulderbladene sammen og ned mod hofterne. Hold fødderne i gulvet. Sænk stangen kontrolleret til brystet, og pres den op igen. Albuerne peger skråt ud, cirka 45 grader fra kroppen, ikke ret ud til siden. Brug en makker eller sikkerhedsstativ til tunge sæt.

Rumænsk dødløft

Stå med fødderne i hoftebredde og stangen tæt på lårene. Hold knæene let bøjede. Skub hofterne bagud, og lad stangen glide ned langs benene, mens ryggen er lige. Stop, når du mærker strækket bag på lårene. Skub hofterne frem, og stå op.

Sådan finder du den rigtige vægt

Du leder efter en vægt, der giver dig et par gentagelser i overskud i det sidste sæt. Det betyder, at du kan lave to-tre gentagelser mere, hvis du skal.

Første gang kender du ikke dine tal. Start med en let vægt, lav første sæt, og læg 2,5–5 kg på, hvis det føles for let. Find tallene over de første par pas. Skriv dem ned, så du kan starte præcis dér næste gang.

Undgå at tage for meget, bare fordi nogen ved siden af løfter tungt. Sammenlign dig kun med dig selv fra sidste uge.

Sådan bliver programmet sværere

Brug dobbelt progression. Hver øvelse har et interval, fx 6–10 gentagelser. Start i den lave ende. Hver gang du træner den, forsøger du at tage en gentagelse mere i hvert sæt. Når du nåede 10 i alle sæt, lægger du vægt på og starter ved 6 igen.

Det lyder simpelt, fordi det er det. De fleste behøver ikke mere i de første måneder. Du behøver ikke have fremgang hver gang. Hvis du har en dårlig dag, så gentag samme tal. Det tæller også.

Restitution mellem pas

Full body belaster hele kroppen, så hvilen betyder mere end i en deling. Lad der gå en hel dag mellem to pas. Træn mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag.

På hviledagene kan du gå, cykle eller strække ud. Sov nok, og spis nok, især protein og kulhydrat, så kroppen har noget at bygge af. Er du øm på en måde, der ikke går væk efter få dage, eller har du ondt i et led, så skru ned for vægten. Spørg en læge eller fysioterapeut, hvis det fortsætter.

Hvad hvis du kun har tid til to pas?

To pas om ugen er stadig nok til at blive stærkere, især som nybegynder. Hold dig til pas A og pas B, og træn dem på fx tirsdag og fredag. Du får to gange om ugen på alle de store muskelgrupper.

Mangler du tid i et pas, så tag kun de tre første øvelser. Squat, bænkpres og roning giver dig ben, bryst og ryg på 25 minutter. Core kan du tage hjemme.

Hvornår skal du gå videre til en deling?

Gå videre, når du gerne vil træne fire dage eller mere om ugen, eller når du har brug for flere øvelser for hver muskelgruppe. Så giver det mening at dele kroppen i overkrop og underkrop. Mange bliver ved full body i et halvt til et helt år, før de har brug for det.

Typiske fejl i et full body træningsprogram

• Du tilføjer for mange øvelser og ender med et pas på halvanden time.
• Du træner to dage i træk og kan ikke løfte det samme anden dag.
• Du hopper mellem øvelser i stedet for at holde fast og tage fremskridt.
• Du løfter for tungt og lader teknikken glide.
• Du glemmer at skrive tal ned.

Har du smerter, en skade eller en sygdom, der påvirker din træning, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du starter. Er du i tvivl om en øvelse, så bed en instruktør om at se på din teknik.

Klar til at træne?: tag pas A i næste uge

Skriv pas A og pas B ind i din kalender. Vælg to-tre faste dage, og tag pas A først. Skriv vægt og gentagelser ned. Næste gang kan du slå dig selv med en gentagelse. Så har du et full body træningsprogram, der fortsætter med at give dig fremgang.

Hurtige svar