Udstrækning af lænd og hofte gør du roligt og uden at presse. Tag 4-5 øvelser, fx knæ mod bryst, barnets stilling og hoftebøjerstræk, og hold hver i 20-30 sekunder. Træk vejret dybt og stræk, til du mærker spænding, ikke smerte. Gentag dagligt, hvis det føles godt.
En stiv lænd kommer ofte af mange timer foran skærmen. Hoften er spændt, ballerne er svage, og lænden tager imod. Derfor hænger udstrækning af lænd og hofte tæt sammen.
Her får du seks øvelser, der strækker både lænd og hofte, forklaret som en træner ville gøre ved siden af dig. Du får også et kort pas på 10 minutter og nogle enkle råd til, hvornår du skal lade være og få en fagperson til at kigge på det.
Hvorfor bliver lænd og hofte stive?
Lænd og hofte bliver oftest stive, når du sidder meget. Hoftebøjerne, altså musklerne i forsiden af hoften, er forkortede i siddende stilling. Når du rejser dig, trækker de i bækkenet og kan give større svaj i lænden.
Også lidt bevægelse, træning med fokus på få muskler eller en dag med tunge løft kan give stramhed. Stivhed er ikke det samme som en skade. De fleste mærker det som træk eller tyngde, der letter, når de kommer i gang.
Udstrækning kan give en følelse af mere frihed i bevægelsen. Det virker bedst sammen med generel bevægelse, fx gang, og styrke i baller og mave. Du kan ikke strække dig ud af alle problemer, men det er et godt supplement.
Sådan laver du udstrækning af lænd og hofte
Gå roligt til værks. Stræk til du mærker en behagelig spænding, aldrig skarp smerte.
Følg disse regler:
- Varm op først med 3-5 minutters gang eller let bevægelse. Kolde muskler strækker dårligt.
- Hold hver stræk i 20-30 sekunder. Gentag 2 gange pr. side.
- Træk vejret roligt. Ånd langsomt ud, mens du slipper spændingen.
- Undgå at vippe eller hoppe i strækket.
- Stop, hvis du får smerter, snurren eller prikken.
6 øvelser til lænd og hofte
1. Knæ mod bryst
Læg dig på ryggen med bøjede ben. Træk det ene knæ ind mod brystet og hold om skinnebenet. Hold lænden mod underlaget. Hold i 20-30 sekunder og skift ben. Du kan også trække begge knæ ind samtidig.
2. Barnets stilling
Sæt dig på knæ med store tæer samlet og knæene let adskilt. Sæt dig tilbage mod hælene og stræk armene frem. Lad panden hvile mod gulvet og træk vejret ned i lænden. Hold i 30 sekunder. Det strækker lænd og baller.
3. Kat-ko
Kom ned på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Rund ryggen opad og se mod navlen, og sænk derefter maven og løft brystet. Tag 8-10 langsomme gentagelser. Det er en bevægelse mere end et hold.
4. Hoftebøjerstræk (psoas)
Stå på det ene knæ med den anden fod foran. Spænd ballen på det bageste ben og skub hoften let frem. Hold overkroppen oprejst. Du skal mærke strækket foran i hoften på det bageste ben. Hold i 30 sekunder og skift. Psoas er en dyb hoftebøjer, der løber fra lænden og ned til lårbenet. Den forkortes let ved meget siddende arbejde, og denne øvelse strækker den.
5. Figur-4-stræk (baller og yderlår)
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Læg den ene ankel over det modsatte knæ, så benene danner et 4-tal. Træk det nederste lår mod brystet, til du mærker strækket i ballen. Hold i 30 sekunder og skift side.
6. Rygdrejning liggende
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siderne. Lad begge knæ falde langsomt til den ene side, mens skuldrene bliver i gulvet. Hold i 20-30 sekunder og skift side. Gå kun så langt, som det føles behageligt.
Psoas muskel udstrækning: ekstra tips til hoftebøjeren
Hoftebøjerstrækket er den øvelse, de fleste laver forkert. Hvis du svajer i lænden, mister du strækket. Så spænd mave og baller, før du skubber frem.
Mærker du ikke noget, så flyt hoften lidt længere frem eller løft armen på samme side som det bageste knæ op over hovedet og læn dig let til siden. Mærker du ondt i knæet, så læg et sammenrullet håndklæde under det.
Hold fødderne i en lige linje, og sørg for, at forreste knæ ikke går forbi tæerne. Det holder trykket væk fra knæet.
Stærke baller og mave aflaster lænden
Strækning alene gør sjældent forskellen. Hvis ballerne og maven er svage, skal lænden gøre arbejdet, og så vender stivheden tilbage. Kombiner derfor udstrækning med lidt styrke.
Hofteløft er et godt sted at starte. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, spænd ballerne og løft hoften, til kroppen er i en lige linje fra skuldre til knæ. Hold et sekund og sænk langsomt. Tag 2 sæt á 10-15 gentagelser. Tilføj fuglehunden, hvor du på alle fire rækker modsat arm og ben ud og holder kroppen stille. Tag 8 gentagelser pr. side. Planke på knæ eller tæer i 20-30 sekunder er et tredje valg til dybe mavemuskler.
Vaner der hjælper en stiv lænd
Bevægelse er det bedste middel mod stivhed. Rejs dig op hver halve til hele time, hvis du sidder meget. Gå en lille tur eller tag en minuts stræk ved skrivebordet. Skift arbejdsstilling, og brug gerne et hæve-sænkebord, hvis du har et.
Vær også opmærksom på, hvordan du sidder. Hold fødderne i gulvet, knæene i cirka hoftehøjde og ryggen understøttet. Ingen stilling er perfekt hele dagen, så variation slår den ideelle position.
Vend tilbage til øvelserne, hver gang du mærker, at lænden strammer. Fem minutters udstrækning efter arbejde kan gøre aftenen mere behagelig. Har du det bedst om morgenen, så tag kat-ko og knæ mod bryst, inden du står ud af sengen. Er du mest stiv om aftenen, så gem barnets stilling og rygdrejningen til lige før sengetid, hvor kroppen kan slappe af.
Mange spørger, om de skal strække før eller efter træning. Svaret er, at begge dele kan give mening. Før træning er korte, bevægelige stræk bedst, fx kat-ko og hofterotation. Efter træning kan du holde stræk længere, når musklerne er varme, og kroppen er mere afslappet. Tag desuden et pas om aftenen, hvis du har siddet meget.
Et 10-minutters pas
Her er et enkelt pas, du kan tage om morgenen eller efter en lang arbejdsdag. Det kræver kun et underlag.
| Øvelse | Tid | Sider |
|---|---|---|
| — | — | — |
| Kat-ko | 8-10 gentagelser | Begge |
| Knæ mod bryst | 30 sek. | Hvert ben |
| Hoftebøjerstræk | 30 sek. | Hver side |
| Figur-4-stræk | 30 sek. | Hver side |
| Rygdrejning liggende | 30 sek. | Hver side |
| Barnets stilling | 45-60 sek. |
Gentag passet hver dag i to uger, og læg mærke til, hvordan lænden føles, når du rejser dig fra stolen. Kombiner dem gerne med korte gåture og pauser fra siddende stilling hver time.
Hvornår skal du søge hjælp?
Udstrækning er til almindelig stivhed. Har du vedvarende smerter i lænden, smerter der stråler ned i benet, følelsesløshed eller prikken, eller har du haft en diskusprolaps eller anden rygskade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du strækker ud på egen hånd.
Det samme gælder, hvis smerterne vækker dig om natten, eller hvis de ikke bedres efter nogle uger. Stræk aldrig ind i smerte.
Klar til at træne?
Tag et pas i dag. Brug de seks øvelser, hold hver i 20-30 sekunder og træk vejret roligt. Gentag dem hver dag i to uger, og kombinér dem med korte pauser fra stolen.
Lænd og hofte kan blive mere bevægelige, når du giver dem opmærksomhed. Gør det til en rutine, ikke et projekt.
Hurtige svar
Hold hver øvelse i 20-30 sekunder og gentag to gange pr. side. Stræk til du mærker spænding, aldrig skarp smerte.
Stå på det ene knæ med den anden fod foran, spænd ballen på det bageste ben og skub hoften let frem. Hold 30 sekunder og skift side.
Mange har det godt med at strække dagligt i få minutter. Mærker du smerter, så skær ned.
Har du vedvarende smerter, smerter der stråler ned i benet, prikken eller følelsesløshed, så tal med din læge eller en fysioterapeut.
