De bedste bryst øvelser er bænkpres, skråt bænkpres med håndvægte, flyes og armbøjninger. Træn brystet to gange om ugen med 3–4 sæt af 6–12 gentagelser på pres-øvelser. Uden bænk bruger du armbøjninger i flere varianter og gulvpres med håndvægte. Træk skulderbladene sammen, og hold albuerne skråt ud fra kroppen.
Brystet er en af de muskelgrupper, de fleste har lyst til at træne. Det er også en, hvor teknikken hurtigt går skævt, fordi skuldrene tager over. Her får du øvelserne, rækkefølgen og et pas til både centret og stuen.
Hvad træner man med bryst øvelser?
Bryst øvelser træner først og fremmest den store brystmuskel, pectoralis major. Den trækker armen frem og ind mod kroppen. Når du skubber noget væk fra dig, arbejder brystet sammen med forsiden af skulderen og triceps, altså musklen på bagsiden af overarmen.
Brystmusklen har en øvre og en nedre del. Skråt bænkpres, hvor bænken hælder opad, lægger lidt mere vægt på den øvre del. Almindeligt bænkpres rammer midten, og dips med let fremadlænet krop rammer den nedre del. Du behøver ikke tænke i delene hver gang, men variationen hjælper dig med at få hele brystet med.
Bryst øvelser med bænk
Bænkpres
Bænkpres er grundøvelsen. Læg dig med øjnene under stangen. Træk skulderbladene sammen og ned, og hold fødderne i gulvet. Tag stangen ud, sænk den kontrolleret mod midten af brystet, og pres den op igen. Albuerne peger skråt ud, cirka 45 grader fra kroppen. Brug en makker eller sikkerhedsstativ, når du løfter tungt.
Skråt bænkpres med håndvægte
Stil bænken i en let hældning, ikke for stejlt. Håndvægte giver et større bevægelsesudslag og tvinger hver side til at arbejde for sig selv. Sænk vægtene, til de er ved brystets side, og pres dem op og lidt ind mod hinanden. Stejlt skrå bænk flytter arbejdet over på skuldrene, så hold dig til en moderat hældning.
Flyes
Flyes er en isolationsøvelse, som strækker brystet. Læg dig på bænken med håndvægte over brystet og let bøjede albuer. Åbn armene ud til siden i en bue, til du mærker et stræk, og før dem tilbage. Brug lette vægte. Det er en øvelse, du laver med kontrol, ikke med tunge tal.
Bryst øvelser uden bænk
Du kan træne brystet uden bænk og uden maskiner. Armbøjninger er den oplagte start.
- Almindelig armbøjning: hænderne lidt bredere end skuldrene, kroppen i en lige linje. Sænk brystet mod gulvet, og pres op.
- Armbøjning med fødderne hævet: læg fødderne på en stol eller en sofa. Det lægger mere vægt på den øvre del af brystet.
- Gulvpres med håndvægte: læg dig på gulvet, og pres to håndvægte op. Overarmene stopper mod gulvet i bunden.
- Armbøjning på knæene eller mod en bænk: bruges, når almindelige armbøjninger er for tunge.
Kan du lave mere end 15 almindelige armbøjninger, så gør dem sværere. Sænk tempoet, tag en pause i bunden eller hæv fødderne.
Sådan laver du en armbøjning rigtigt
Sæt hænderne i gulvet lidt bredere end skuldrene. Stram mave og baller, så kroppen står i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk brystet mod gulvet med albuerne skråt bagud, ikke ud til siden. Pres op, til armene er strakte. Lad ikke hofterne synke, og løft dem ikke op i luften.
Kan du ikke lave en enkelt endnu, så start med hænderne på en bænk eller et bord. Jo højere hænder, jo lettere. Sænk højden lidt efter lidt, indtil du kan lave dem på gulvet.
Et pas til brystet
Her er et pas til centret. Varm op med et par lette sæt af første øvelse og lidt armcirkler.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Bænkpres | 4 | 6–8 | 2 min. |
| Skråt bænkpres med håndvægte | 3 | 8–12 | 90 sek. |
| Brystpres-maskine eller kabel-flyes | 3 | 10–15 | 60 sek. |
| Armbøjninger | 2 | til nær udmattelse | 60 sek. |
Og her er en hjemmeversion, du kan bruge uden udstyr.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Armbøjning med fødderne hævet | 3 | 8–12 | 90 sek. |
| Almindelig armbøjning | 3 | 10–15 | 60 sek. |
| Gulvpres med håndvægte eller rygsæk | 3 | 10–12 | 60 sek. |
Sådan stiller du bænken og vælger vægt
En lille ændring i hældningen ændrer, hvad du mærker. En flad bænk giver mest bryst og triceps. En let hældning flytter noget af arbejdet op mod den øvre del af brystet. Er bænken stejlere, tager skuldrene mere over.
Vælg en vægt, hvor du kan lave alle gentagelser med god teknik, men hvor de sidste to er tunge. Tager du for meget, begynder skuldrene at hjælpe, og så mister du brystet. Hellere lidt for let end for tungt, især i begyndelsen.
Opvarmning og skulderskånsomhed
Brystøvelser belaster skuldrene, så varm dem op først. Gå eller cykl i fem minutter. Lav derefter armcirkler, og tag nogle lette armbøjninger eller et sæt med tom stang. Så er leddene varme, og du har øvet bevægelsen.
Under selve øvelsen holder du skulderbladene trukket sammen og ned. Tænk, at du skal “gemme” dem i bænken. Lad ikke skuldrene rulle frem, når du presser op. Sænk stangen eller vægtene langsomt, og stop, hvis du mærker et skarpt træk foran i skulderen. En lidt smallere håndstilling og lidt lavere dybde kan gøre en stor forskel.
Sådan sætter du ugen op
Tag to bryst pas om ugen, fx mandag og torsdag. Start det ene pas med bænkpres og det andet med skråt pres, så belaster du brystet fra to vinkler. Træn ryggen i samme uge med lige så mange sæt.
Træner du full body, så lav en bryst øvelse i hvert pas: bænkpres i pas A og skråt pres eller armbøjninger i pas B. Så får du den frekvens uden at lave et ekstra pas.
Sådan bliver brystet stærkere
Brug dobbelt progression. Start i den lave ende af gentagelsesintervallet og tag én gentagelse mere hver gang. Når du når toppen i alle sæt, lægger du lidt vægt på.
Hold fast i samme øvelser i seks til otte uger. Skriv vægte og gentagelser ned, så du ser, hvad der sker. Brystet restituerer typisk på et par dage, så to pas om ugen er et godt tempo. Vil du træne tre gange, så vælg lettere pas imellem.
Sørg også for at træne ryggen. Hvis du kun presser, kan skuldrene rulle fremad. Lav lige så mange sæt med roning eller pulldown, som du laver med pres, så holder skuldrene sig i balance.
Typiske fejl
- Du løfter numsen fra bænken for at få vægten op.
- Du lader albuerne pege ret ud til siden.
- Du hopper med stangen på brystet.
- Du presser uden at have skulderbladene på plads.
- Du træner bryst hver dag, fordi det er sjovt.
Husk også vejrtrækningen. Tag vejret ind, mens du sænker vægten, og pust ud, mens du presser op. Hold ikke vejret i lange sæt, og undgå at presse luften igennem sammenbidte tænder. Det gør bevægelsen mere kontrolleret og sætter et naturligt tempo. Tæl gerne to sekunder ned og ét op, så du ikke bruger fart i stedet for muskelkraft.
Har du ondt i skuldre, albuer eller håndled, så sænk vægten og skift til en mere skånsom variant. Bliver smerten ved, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du træner videre.
Klar til at træne?: vælg dit bryst pas
Har du adgang til en bænk, så tag bænkpres og skråt pres. Træner du hjemme, så start med armbøjninger med hævede fødder. Skriv tallene ned, og slå dem næste gang. To pas om ugen med de rigtige bryst øvelser er nok til at komme i gang. Giv det seks til otte uger, og sammenlign dine tal med den første dag, og læg mærke til, om skuldrene føles godt undervejs.
Hurtige svar
Bænkpres, skråt bænkpres med håndvægte, flyes og armbøjninger. Pres-øvelserne giver mest belastning, og flyes strækker og isolerer brystet.
Ja. Armbøjninger i flere varianter, gulvpres med håndvægte og kabel-flyes træner brystet uden en bænk.
To gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hold mindst en dag imellem pas, hvor du træner skubbeøvelser.
Typisk 3–4 sæt af 6–12 gentagelser på pres-øvelser og 10–15 på flyes.
Det må det ikke. Sænk vægten, træk skulderbladene sammen, og hold albuerne skråt ud fra kroppen. Hvis skuldersmerten bliver, så tal med en læge eller fysioterapeut.
