Tabata træning er en intervalmetode: 20 sekunders maksimal indsats, 10 sekunders pause, otte runder i alt. Det giver fire minutter. Vælg én øvelse eller skift mellem to, varm op i 5 minutter først, og hold teknikken ren, selv når det brænder.
Tabata er kort, hård og nem at huske. Du skal bruge et ur med sekundviser, et stykke gulv og fire minutter. Derfor er det populært hjemme, på hotelværelset og i pauser på arbejdet.
Men kort betyder ikke let. Fire minutter i fuld fart kræver, at du er varmet godt op og kender øvelserne. Her får du forklaret, hvad tabata er, hvordan du bygger et pas op, hvilke øvelser der virker, og hvordan du kommer fra begynder til øvet.
Hvad er tabata træning?
Tabata træning er en form for HIIT, altså high intensity interval training, hvor du skifter mellem korte, hårde intervaller og korte pauser. Standardformen består af otte runder á 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause, i alt fire minutter.
Metoden er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata, der brugte formatet i forskning i intervaltræning. Du behøver ikke kende historien for at bruge metoden. Det vigtige er forholdet mellem arbejde og pause: dobbelt så meget arbejde som hvile.
I hver arbejdsperiode går du til det, du kan holde med god teknik. Det er det, der gør formatet krævende. Har du holdt tempoet nede for at spare på kræfterne, er du ikke i en rigtig tabata.
Tabata og HIIT: hvad er forskellen?
HIIT er et samlebegreb for alle intervalformer med høj intensitet. Tabata er én bestemt udgave med faste tider. Alle tabata-pas er HIIT, men ikke al HIIT er tabata.
I et almindeligt HIIT-pas kan arbejdsperioden være 30 sekunder, 40 sekunder eller 1 minut, og pausen kan være længere. Pasene varer ofte 15-30 minutter. Tabata er kortere og har mindre pause i forhold til arbejdet, så det føles mere intenst.
| Tabata | Almindeligt HIIT | |
|---|---|---|
| — | — | — |
| Arbejde | 20 sek. | 30-60 sek. |
| Pause | 10 sek. | 15-60 sek. |
| Runder | 8 | Varierer |
| Samlet tid | 4 min. | 15-30 min. |
| Øvelser | 1-2 pr. blok | Flere forskellige |
Sådan laver du en tabata trin for trin
Brug et ur eller en timer-app med intervaller. Sæt den til 20 sekunder arbejde, 10 sekunder pause og 8 runder.
- Varm op i 5 minutter. Let jog på stedet, armcirkler, hofterotation og et par lette squats.
- Vælg din øvelse. Start med en, du kender godt, fx squats, mountain climbers eller jumping jacks.
- Start timeren. Giv alt i 20 sekunder, og hold teknikken.
- Hvil i 10 sekunder. Træk vejret, ryst armene, og gør dig klar.
- Gentag otte gange. Sidste runde skal føles hårdest.
- Køl ned i 3-5 minutter. Gå rundt, træk vejret roligt og stræk ud.
Mærker du, at du ikke kan holde formen i runde 5-6, så tag færre runder næste gang. Det er bedre at lave seks gode runder end otte dårlige.
Tips til tempo, timer og vejrtrækning
Giv alt i de første to runder, og du er brændt ud i runde fem. Start i et tempo, hvor du kan holde 20 sekunder med samme kvalitet hver gang, og øg først, når du kender formatet.
Brug en timer-app med lyd, så du ikke skal kigge på uret. Lad den tælle ned de sidste tre sekunder af hver periode. Så kan du holde fokus på øvelsen.
Træk vejret gennem munden i hårde perioder, og forsøg at få vejrtrækningen ned i pausen. Ryst arme og ben, stå op, og lad være med at sætte dig. Går pulsen ned i pausen, er du klar til næste runde. Går den ikke, så sænk tempoet i den næste.
Gode øvelser til tabata
De bedste tabata-øvelser er enkle, bruger store muskelgrupper og kræver ingen opsætning. Vælg øvelser, hvor du kan holde en jævn rytme.
Øvelser med lav belastning for led
Squats. Sænk hoften, hold ryggen lige, og pres op gennem hælene.
Mountain climbers. Høj planke, og skift knæene mod brystet.
Skøjteløb. Hop fra side til side og land blødt.
Marcher med høje knæ. Uden hop, men i hurtigt tempo.
Øvelser med mere belastning
Jumping jacks. Hop med arme og ben, hold et jævnt tempo.
Burpees. Kun hvis du har teknikken på plads. Se øvelsen trin for trin, før du bruger den i tabata.
Hop-squats. Squat med hop. Land med bløde knæ.
Armbøjninger. De belaster overkroppen, så de passer godt som skift med en benøvelse.
Hvis du er ny, så start med de lettere øvelser. Skifter du mellem to øvelser, så tag fx fire runder af hver, eller skift hver runde.
Pas på ikke at vælge øvelser, som du kun kan lave halvt rent. En tabata er ikke tid til at prøve noget nyt. Brug de øvelser, du allerede har prøvet i rolige sæt, og skift først til en sværere version, når den lette føles for nem. Skifter du mellem to øvelser, så vælg to, der belaster forskellige muskler, fx en benøvelse og en overkropsøvelse. Så får den ene muskelgruppe lidt ekstra hvile, mens den anden arbejder.
Eksempelpas: 16 minutter i alt
Her er et pas med fire tabata-blokke, så du får trænet ben, mave, overkrop og hele kroppen. Tag 1 minuts pause mellem blokkene.
| Blok | Øvelse A | Øvelse B | Runder |
|---|---|---|---|
| — | — | — | — |
| 1 | Squats | Marcher med høje knæ | 8 (skift hver runde) |
| 2 | Mountain climbers | Planke | 8 (skift hver runde) |
| 3 | Armbøjninger (på knæ eller tæer) | Jumping jacks | 8 (skift hver runde) |
| 4 | Skøjteløb | Hop-squats | 8 (skift hver runde) |
Det samlede pas, inklusive pauser og opvarmning, tager cirka 25-30 minutter. Er det for hårdt, så tag kun to blokke første gang og byg derfra.
Hvor tit må du tage tabata?
For de fleste er to-tre pas om ugen nok, med mindst en dags pause imellem. Tabata er hårdt for kredsløb og muskler, og kroppen har brug for tid til at restituere.
Du kan bruge tabata på to måder. Som et kort pas på en travl dag eller som afslutning på et styrkepas. Undgå at lægge flere hårde intervaltræninger oven i hinanden, hvis du også løber, cykler eller træner ben med tunge løft.
Mærker du, at du bliver mere og mere træt, sover dårligere eller får ondt i led, så tag en uges pause eller skær ned til én blok.
Sikkerhed: hvem skal være forsigtig?
Tabata er en maksimal indsats, og det stiller krav til hjerte, led og kondition. Er du ny i træning, har haft en pause, eller har du problemer med hjerte, blodtryk, lunger, knæ eller ryg, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.
Stop med det samme og søg hjælp, hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig stakåndethed. Det er også en god idé at starte i et tempo, hvor du kan holde 8 runder, og kun øge gradvist.
Fra begynder til øvet
Brug de første uger på at lære øvelserne og rytmen. Gør derefter pasene hårdere ved at ændre én ting ad gangen.
- Uge 1-2. Én blok, lettere øvelse, 6 runder. Bevæg dig i et tempo, hvor du kan holde formen.
- Uge 3-4. Én blok med 8 runder, eller to blokke med 4 runder pr. blok.
- Uge 5-6. To blokke med 8 runder og 1 minuts pause imellem.
- Derefter. Tilføj en sværere øvelse eller en tredje blok.
Klar til at træne?
Vælg en øvelse, du kan lave rent, stil timeren til 20/10 og tag fire minutter. Det er nok til at mærke, hvad metoden går ud på.
Tabata er et godt supplement til din øvrige træning, ikke en erstatning for alt. Hold teknikken ren, og lad hviledagene være en del af planen.
Hurtige svar
En tabata varer fire minutter: otte runder med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Opvarmning og nedkøling kommer oveni.
HIIT er et samlebegreb for intervaltræning med høj intensitet. Tabata er én bestemt udgave med faste tider på 20/10 og otte runder.
For de fleste er to-tre pas om ugen nok, med mindst en dags pause imellem, fordi formen er hård for kredsløb og muskler.
Enkle øvelser med store muskelgrupper, fx squats, mountain climbers, jumping jacks og skøjteløb.
