Cardio træning: hvad tæller, og hvor passer det ind?

Cardio træning er enhver aktivitet, der holder pulsen forhøjet i længere tid, fx gang, løb, cykling, svømning og rask dans. Begynd med 20-30 minutters moderat cardio 2-3 gange om ugen. Du skal kunne tale, men ikke synge. Sæt gerne cardio efter styrketræning, hvis styrke er dit hovedmål.

Cardio træner hjerte, lunger og kredsløb. Over tid får du bedre kondition, så trapper, lange gåture og leg med børnene bliver lettere. Mange tænker kun på løbebåndet, men cardio dækker meget mere.

Spørgsmålet er sjældent, om du skal lave cardio. Det er, hvilken form der passer til dig, hvor hårdt det skal være, og hvordan det spiller sammen med din øvrige træning. Her får du svarene, en uge som eksempel og en enkel måde at mærke intensiteten på.

Hvad er cardio træning?

Cardio træning, også kaldet konditionstræning, er bevægelse der hæver pulsen og får dig til at trække vejret dybere over tid. Hjertet slår hurtigere, og musklerne får mere ilt. Kroppen bliver gradvist bedre til at levere og bruge ilt, og det mærker du som bedre udholdenhed.

Ordet cardio kommer fra det græske ord for hjerte. Det dækker alt fra en rolig gåtur til et hårdt intervalpas. Det vigtige er, at du holder bevægelsen gående i et stykke tid.

Et tal, mange kender, er VO2 max, altså den maksimale iltoptagelse. Det er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan bruge under hård belastning, og det bruges ofte til at beskrive kondition. Du behøver ikke kende dit tal for at have glæde af cardio.

Hvad får du ud af cardio?

Regelmæssig cardio forbedrer konditionen, så hverdagens aktiviteter kræver mindre af dig. Du får lettere ved at gå op ad trapper, cykle på arbejde og holde et højt tempo i længere tid. Mange oplever også, at de sover bedre og har mere overskud, når de bevæger sig jævnligt.

Cardio er også godt for hjerte og kredsløb. Sundhedsstyrelsen og andre sundhedsmyndigheder anbefaler fysisk aktivitet af hensyn til helbredet, og cardio er en oplagt måde at opfylde det på. Tjek de aktuelle anbefalinger, hvis du vil kende mængden.

Cardio erstatter ikke styrketræning, og styrketræning erstatter ikke cardio. De to former supplerer hinanden. Styrke bygger muskler og knogler, mens cardio bygger udholdenhed.

Hvilken cardio tæller?

Det tæller, når du bevæger dig nok til at mærke en stigning i puls og vejrtrækning. Forskellen mellem aktiviteterne er hvor hårde de er for led og muskler, ikke om de virker.

• Gang og rask gang. Lav belastning for led, nem at starte med, og kan gøres næsten overalt.
• Løb og jogging. Mere intens og tidseffektiv, men også hårdere for knæ, hofter og fødder.
• Cykling. Skånsom for led og god til længere ture.
• Svømning. Hele kroppen arbejder, og vandet tager vægten.
• Romaskine, crosstrainer og løbebånd. Praktisk indendørs og nemt at styre intensiteten.
• Hop og hjemmeøvelser. Skipping, jumping jacks, burpees og step-ups uden udstyr.

Vælg noget, du faktisk gider. En form, du kan holde i flere måneder, slår en perfekt plan, du stopper efter tre uger.

Cardio hjemme uden udstyr

Du behøver hverken løbebånd eller cykel for at lave cardio. Et lille pas hjemme kan holde pulsen oppe, hvis du holder tempoet.

Prøv denne runde: 40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause i seks øvelser, nemlig marcher med høje knæ, jumping jacks, squats, mountain climbers, skøjteløb fra side til side og skyggeboksning. Tag hele runden 3 gange med 1-2 minutters pause imellem. Starter du i et roligt tempo, kan du sagtens holde det hele vejen. Har du naboer under dig, så erstat hop med step-ups på et solidt trin eller en stabil bænk.

Hold dig til aktiviteter, du kan gentage uge efter uge. Cardio virker først og fremmest, når du får det gjort jævnligt. Et kort pas tre gange om ugen slår ét langt pas, du kun når en gang imellem. Mærk også efter, hvordan dagen efter føles: Er du let øm, er du på rette vej. Er du udmattet, har du presset for hårdt.

Hvor hårdt skal cardio være?

Cardio kan være let, moderat eller hård. En enkel måde at mærke det på er snaktesten: Kan du føre en samtale, er du i den lette til moderate zone. Kan du kun sige få ord ad gangen, er du i hård zone.

Intensitet	Sådan føles det	Eksempel
—	—	—
Let	Du kan synge uden problemer	Rolig gåtur
Moderat	Du kan tale i hele sætninger, men ikke synge	Rask gang, let jogging, cykling
Hård	Du kan kun sige enkelte ord	Intervaller, hurtigt løb

De fleste har gavn af at lægge hovedparten af deres cardio i den lette til moderate zone og supplere med et enkelt hårdere pas om ugen. Det giver en solid base og begrænser risikoen for overbelastning.

Har du problemer med hjerte, blodtryk eller lunger, eller har du ikke trænet i lang tid, så tal med din læge, før du øger intensiteten. Det samme gælder, hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig stakåndethed under træning.

Cardio før eller efter styrketræning?

Hvis styrke er dit hovedmål, så tag cardio efter styrketræningen eller på en anden dag. Så har du mest energi til de tunge løft. Er cardio dit hovedmål, så tag det først.

Grunden er enkel. Træthed fra cardio kan gøre dine løft dårligere, især til ben. Omvendt kan et hårdt styrkepas tage energien fra et langt løb.

Her er tre gode løsninger:

• Cardio som opvarmning. 5-10 minutters let cardio før styrketræning varmer kroppen op. Det er ikke det samme som et fuldt cardiopas.
• Cardio efter styrke. 15-20 minutter efter styrkepasset, hvis du har tid og energi.
• Cardio på andre dage. Hold pas adskilt, hvis du har tid. Så kan du give begge dele fuld energi.

Intet af dette er en fast regel. Det vigtige er, at du træner, og at du kan genfinde dig selv i planen.

Hvor tit og hvor længe?

De fleste har gavn af at træne cardio 2-4 gange om ugen. Begynd med 20-30 minutter pr. pas, og byg gradvist op. Tag hellere flere korte pas end ét langt, hvis du er ny.

Du kan lægge kortere pas sammen over dagen. Tre ti-minutters gåture tæller også. Tjek de aktuelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen for, hvor meget aktivitet voksne bør have om ugen.

Sådan kommer du i gang

Start småt. Begynd med gang, og tilføj derefter korte jogging- eller cykelintervaller. Giv kroppen to-tre uger til at vænne sig, før du øger tid eller tempo.

Varm op i 5 minutter med let tempo, og afslut med 5 minutters nedkøling. Drik vand, og brug sko eller cykel, der passer til dig. Mærker du smerter i led eller muskler, så skær ned og tal med en fysioterapeut, hvis det bliver ved.

Et eksempel på en cardio-uge

Her er et eksempel til en, der vil komme i gang eller holde formen ved lige. Tilpas dagene til din hverdag.

Dag	Pas	Varighed
—	—	—
Mandag	Rask gang eller cykling, moderat	30 min.
Tirsdag	Styrketræning	40 min.
Onsdag	Hviledag eller let gåtur	20 min.
Torsdag	Intervaller: 1 min. hurtigt, 2 min. roligt, 6 runder	25 min.
Fredag	Styrketræning	40 min.
Lørdag	Lang, rolig tur: gang, cykling eller svømning	45 min.
Søndag	Hvile

Er ugen for hård, så skær intervallerne ned eller drop én dag. Er den for let, så forlæng lørdagsturen med 10 minutter.

Klar til at træne?

Vælg en aktivitet, du kan lide, og sæt to pas i kalenderen i denne uge. Hold tempoet, hvor du kan tale, og tag et hårdere pas, når du føler dig klar.

Cardio behøver ikke være kompliceret. Gør det regelmæssigt, øg lidt ad gangen, og kombiner det med styrketræning, så får du mest muligt ud af dine pas.

Hurtige svar