Et godt træningsprogram ben og baller har fire øvelser: en knæbøjning som squat, en hoftebøjning som rumænsk dødløft, et udfald og en ballerøvelse som hip thrust. Træn to gange om ugen med 3 sæt af 6–12 gentagelser og 1½–3 minutters pause. Læg lidt vægt på, når sættene bliver lette.
Mange springer benene over, fordi det er hårdt. Det er en fejl. Benene og ballerne er kroppens største muskler, og de giver dig både styrke og energi til alt andet, du laver. Her får du et program til centret og et til stuen.
Hvad skal et træningsprogram ben indeholde?
Et træningsprogram ben skal dække tre dele: forsiden af lårene, bagsiden af lårene og ballerne. De trænes med forskellige bevægelser, så du skal vælge øvelser, der dækker dem alle.
- Knæbøjning: squat, benpres eller goblet squat. Træner især forlår og baller.
- Hoftebøjning: rumænsk dødløft eller hip thrust. Træner baglår og baller.
- Ét ben ad gangen: udfald, bulgarsk split squat eller step-ups. Træner balance og forskelle mellem venstre og højre.
- Læg: lægløft stående eller siddende. Lægmusklerne får også arbejde i hverdagen, så to sæt er nok.
Tag én øvelse fra hver gruppe i hvert pas, og skift mellem pas A og pas B, så du ikke belaster det samme hver gang.
Hvorfor træne ben og baller?
Benene og ballerne bærer dig hele dagen. Du bruger dem, når du rejser dig fra en stol, går op ad trapper, cykler og løfter noget fra gulvet. Stærke ben gør de bevægelser lettere og hjælper dig med at holde balancen, når du bliver ældre.
De store muskler bruger også mange kræfter, når de arbejder. Derfor føles et benpas hårdere end et armpas. Giv dig selv tid til at hvile mellem sæt, og vær tålmodig med vægtene i begyndelsen. Start gerne lidt lettere end forventet i de første to uger, og hold fokus på dybde og kontrol. Når teknikken sidder, kommer vægten af sig selv.
Træningsprogram ben og baller i fitnesscentret
Her er to pas, du kan skifte mellem. Træn pas A og pas B hver sin dag med mindst to dage imellem.
| Pas A | Sæt × gentagelser | Pas B | Sæt × gentagelser |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 × 6–8 | Rumænsk dødløft | 3 × 6–8 |
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 8–10 | Benpres | 3 × 8–12 |
| Bagudgående udfald | 3 × 8–10 pr. ben | Hip thrust | 3 × 8–12 |
| Siddende lægløft | 2 × 12–15 | Step-ups | 3 × 8–10 pr. ben |
| Benbøjning liggende | 2 × 10–12 | Stående lægløft | 2 × 12–15 |
Varm op i fem til ti minutter. Cykl, gå på løbebånd eller ro roligt. Tag derefter et par lette sæt af første øvelse, før du går op i vægt.
Sådan laver du en squat med stang
Stil dig under stangen, så den hviler på overryggen, ikke på nakken. Tag den ud af stativet, og stå med fødderne i skulderbredde og tæerne lidt udad. Tag vejret ind, og stram maven. Skub hofterne bagud, og bøj knæene. Hold knæene i linje med tæerne og hælene i gulvet. Gå ned, til lårene er cirka parallelle, og pres op. Er du ny, så start med goblet squat, hvor du holder en håndvægt ved brystet.
Sådan laver du rumænsk dødløft
Stå med fødderne i hoftebredde og stangen eller håndvægtene foran lårene. Hold knæene let bøjede. Skub hofterne bagud, og lad vægten glide ned langs benene, mens ryggen er lige. Stop, når du mærker et stræk bag lårene, typisk omkring knæhøjde. Pres hofterne frem og stå op. Det er hoften, der bevæger sig, ikke ryggen.
Sådan laver du hip thrust
Sæt overryggen mod kanten af en bænk, fødderne i gulvet og knæene bøjede. Læg en stang eller håndvægt over hofterne. Pres hælene ned, og løft hofterne, til krop og lår danner en lige linje. Klem ballerne sammen i toppen i et sekund. Sænk kontrolleret. Se frem, ikke op i loftet, så nakken er i ro.
Sådan laver du bagudgående udfald
Stå med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud, og sænk bagknæet mod gulvet. Forreste knæ følger tæerne. Pres gennem forreste fod og kom op. Hold overkroppen oprejst. Tag en håndvægt i hver hånd eller én ved brystet, når det bliver for let.
Balle træning hjemme
Du kan træne baller og ben hjemme uden maskiner. Du skal bare gøre det sværere på andre måder: langsommere tempo, flere gentagelser, ét ben ad gangen eller en rygsæk som ekstra vægt.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat med rygsæk | 3 | 12–15 | 60–90 sek. |
| Glute bridge på ét ben | 3 | 10–12 pr. ben | 60 sek. |
| Bagudgående udfald | 3 | 10 pr. ben | 60 sek. |
| Step-ups på en stabil stol | 3 | 8–10 pr. ben | 60 sek. |
| Rumænsk dødløft på ét ben | 2 | 8 pr. ben | 60 sek. |
Glute bridge på ét ben starter fra ryggen med ét ben i luften. Pres hælen i gulvet og løft hofterne. Er det for tungt, så start med to ben og en pause i toppen på to sekunder.
Step-ups lyder lette, men de er effektive. Sæt hele foden på stolen, og pres op uden at skubbe fra med det bageste ben. Brug en stabil stol eller en lav bænk, ikke noget, der kan tippe.
Sådan finder du den rigtige vægt og progression
Vælg en vægt, hvor du har et par gentagelser tilbage i det sidste sæt. Start i den lave ende af gentagelsesintervallet. Hver gang tager du én gentagelse mere. Når du når toppen i alle sæt, lægger du lidt vægt på og starter forfra.
Hjemme sænker du tempoet, tager en pause i bunden eller skifter til en variant på ét ben. Det virker næsten som vægt. Fyld rygsækken med bøger, når tempoet også bliver for let.
Skriv tallene ned. Benene er store muskler, og de kan arbejde meget. Hvis du ikke skriver ned, er det let at stå stille i flere uger uden at lægge mærke til det.
Sådan sætter du ugen op
Træn ben to gange om ugen. Det kan være mandag og torsdag eller tirsdag og fredag. Lad der gå mindst to dage imellem, så musklerne når at restituere.
Træner du også overkrop, så læg benpasset på dage uden tunge ryg- og dødløftspas. Løber eller cykler du, så hold de hårde ture adskilt fra benpasset, eller tag dem som korte pas på en anden dag. Benene skal være friske, når du squatter tungt.
Har du kun tid til ét benpas om ugen, så vælg en knæbøjning, en hoftebøjning og et udfald. Tre øvelser med 3 sæt giver et solidt pas på cirka 40 minutter.
Restitution og ømhed
Benpas giver ofte muskelømhed. Det er normalt at være øm i en til tre dage, især de første gange. Gå en tur, cykl rolig eller stræk ud, så bliver det som regel bedre. Hold mindst to dage mellem tunge benpas.
Skarp smerte i knæ, hofter eller ryg er noget andet. Stop øvelsen, og skift til en mere skånsom variant. Fortsætter det, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du træner videre.
Typiske fejl
- Du lader knæene falde indad i squat og udfald.
- Du går for højt op i vægt, før teknikken sidder.
- Du runder lænden i rumænsk dødløft.
- Du springer benene over, fordi overkroppen er sjovere.
- Du glemmer at træne ét ben ad gangen.
Klar til at træne?: tag pas A i denne uge
Vælg pas A eller hjemmeprogrammet, og sæt to dage i kalenderen. Varm op, og skriv tallene ned. Om fire uger er det tydeligt, om du har lagt vægt på eller taget flere gentagelser. Så har du et træningsprogram ben, der giver dig noget at bygge videre på.
Hurtige svar
To gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hold mindst to dage mellem tunge benpas, så musklerne kan restituere.
Squat, rumænsk dødløft, udfald og hip thrust. De bruger store muskler og kan laves både i centret og hjemme.
Ja. Glute bridge, udfald, step-ups på en stabil stol og squats med en rygsæk træner baller og ben uden maskiner.
Typisk 3 sæt af 6–12 gentagelser på de tunge øvelser og 12–15 på de lettere. Hold 1½–3 minutters pause efter de tunge sæt.
Sænk vægten og dybden, og tjek at knæene følger tæerne. Hvis det fortsætter, så tal med en læge eller fysioterapeut.
