De bedste mave øvelser er planke, dead bug, bird dog og liggende benløft. Lav 2–3 sæt, to-tre gange om ugen. Hold planken 20–45 sekunder, og lav 8–12 langsomme gentagelser på de øvrige. Hold ryggen stabil og maven stram, og stop, før formen går i stykker.
Maven er mere end et sixpack. Den er en del af din core, altså kroppens stabile midte: mave, lænd, hofter og de dybe muskler omkring rygsøjlen. Er den stærk, står du bedre i en squat, løfter lettere og sidder mere oprejst. Her er øvelserne og et program.
Hvad er core, og hvad gør mave øvelser?
Core er de muskler, der holder din krop stabil, når arme og ben bevæger sig. Det omfatter den lige mavemuskel, de skrå mavemuskler, den dybe tværgående mavemuskel, lændens muskler og musklerne omkring hofterne.
Mave øvelser træner disse muskler. Nogle øvelser bøjer rygsøjlen, som mavebøjninger. De fleste moderne programmer har mere fokus på stabilitet, altså at du holder en stilling, mens noget andet bevæger sig. Det gælder planke, dead bug og bird dog.
Du kan ikke vælge, hvor kroppen taber fedt. Maveøvelser gør musklerne stærkere, men de fjerner ikke fedtet lige over dem. Træn maven, fordi den gør dig stærk og stabil, ikke for at ramme en bestemt del af kroppen.
Hvorfor en stærk core er vigtig
En stærk core overfører kraft mellem over- og underkrop. Det mærker du, når du løfter en kasse, bærer indkøb, løber eller kaster en bold. Er midten svag, må armene og benene kompensere.
Core hjælper også med at holde ryggen stabil under tunge løft. Det betyder ikke, at stærk mave beskytter mod alle rygproblemer. Men en balanceret krop, hvor maven og lænden arbejder sammen, giver et godt udgangspunkt.
Sådan spænder du maven rigtigt
De fleste mave øvelser virker bedre, når du ved, hvordan du spænder maven. Tænk, at du skal gøre dig klar til et let slag i maven. Tag en rolig indånding, og stram maven rundt hele vejen, ikke kun foran. Det kaldes bracing, og det er det samme, du gør under en tung squat.
Træk ikke maven ind. Det er ikke det samme. Hold spændingen, mens du trækker vejret roligt. Kan du ikke trække vejret, spænder du for meget eller holder en øvelse, der er for hård.
Planke og andre mave øvelser uden udstyr
Planke
Læg dig på maven. Sæt albuerne under skuldrene, og løft kroppen op på albuer og tæer. Stram maven og ballerne, så kroppen står i en lige linje. Se ned i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen. Hold stillingen, og træk vejret roligt. Lad ikke hofterne synke og ikke stikke op i luften.
Planke er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at musklerne arbejder uden at bevæge sig. Start med 20–30 sekunder. Bliver det for let, så tag 45 sekunder, før du gør den sværere i stedet for blot at holde længere.
Sideplanke
Sideplanke træner de skrå mavemuskler og musklerne i siden af lænden. Læg dig på siden med albuen under skulderen og benene oven på hinanden. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Hold 15–30 sekunder pr. side. Er det for svært, så sæt det øverste ben foran det nederste eller hold med knæene i gulvet.
Dead bug
Læg dig på ryggen med armene ret op mod loftet og knæene bøjet 90 grader over hofterne. Pres lænden mod gulvet. Sænk den ene arm og det modsatte ben langsomt mod gulvet. Gå kun så langt, at lænden bliver nede. Kom tilbage, og skift side.
Bird dog
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud. Hold ryggen flad, som om du bar et glas vand på den. Hold i to sekunder, og skift side. Det er en rolig øvelse, der træner lænd og mave sammen.
Liggende benløft
Læg dig på ryggen med hænderne under lænden eller siderne. Løft benene med let bøjede knæ mod loftet. Sænk dem langsomt, men stop, før lænden løfter sig fra gulvet. Er øvelsen for hård, så bøj knæene mere og løft ét ben ad gangen.
Mave øvelser i fitnesscentret
I centret kan du bruge kabler og maskiner. Kabelcrunch, hvor du knæler foran en kabelmaskine og bøjer overkroppen ned mod hofterne, er en fin måde at belaste maven med vægt. Hangende knæløft, hvor du hænger i en stang og løfter knæene mod brystet, træner mave og hofter.
Mange glemmer, at tunge øvelser som squat og dødløft også træner core, fordi du skal holde ryggen stabil under belastning. Du behøver derfor ikke mange isolerede mave øvelser, hvis du løfter tungt andre steder.
Mave træningsprogram: tre trin
Her er et mave træningsprogram, du kan følge i tre uger. Tag det efter dit styrke pas eller som et selvstændigt pas på 10–15 minutter. Hold 30–45 sekunders pause.
| Uge | Planke | Dead bug | Bird dog | Benløft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 20 sek. | 2 × 8 pr. side | 2 × 8 pr. side | 2 × 8 |
| 2 | 3 × 30 sek. | 3 × 8 pr. side | 3 × 8 pr. side | 3 × 8 |
| 3 | 3 × 40 sek. | 3 × 10 pr. side | 3 × 10 pr. side | 3 × 10 |
Træn tre dage om ugen, fx mandag, onsdag og fredag. Mærk efter i lænden. Hvis det er lænden, der trætter, og ikke maven, så er øvelsen for hård, eller formen er gået i stykker. Gå et skridt tilbage.
Sådan gør du mave øvelser sværere
Brug først tid og gentagelser. Når det er nemt, så sænk tempoet. Dernæst kan du ændre øvelsen: planke med en arm eller et ben løftet, dead bug med let vægt i hænderne eller bird dog med pause på to sekunder.
Det næste trin er at skifte til sværere øvelser. Hangende knæløft, kabelcrunch og rollouts med et mavehjul er eksempler. Gør dem først, når planke og benløft er enkle.
Sådan passer mave øvelser ind i ugen
Tag dem sidst i dit styrke pas, når de tunge øvelser er overstået. Så er du frisk, når du squatter og dødløfter. Træner du kun hjemme, så lav core som et kort 10-minutterspas efter en gåtur eller på en hviledag.
To-tre gange om ugen er nok. Giv maven en hviledag, ligesom resten af kroppen. Du behøver ikke brænde i maven for at få effekt. Kontrolleret form i få sæt slår hurtige gentagelser til udmattelse.
Typiske fejl
De fleste fejl kommer af, at man haster. Mave øvelser handler om kontrol, ikke fart. Gå igennem listen, og tjek, om du kan genkende noget.
- Du holder vejret under planken.
- Du lader hofterne synke, så lænden bliver hul.
- Du trækker i nakken under mavebøjninger.
- Du tager mange gentagelser hurtigt i stedet for få langsomme.
- Du træner mave hver dag og glemmer resten af kroppen.
Har du ondt i ryggen, har du fået en diskusprolaps, er du gravid eller har du lige født, så tal med en læge, fysioterapeut eller jordemoder om, hvilke mave øvelser der passer til dig. Programmet her er ikke skrevet til de situationer.
Klar til at træne?: tag uge 1 i dag
Læg et underlag på gulvet, og sæt en timer. Tag planke, dead bug, bird dog og benløft efter tabellen. Det tager under femten minutter. Gentag to gange mere i løbet af ugen, og skriv tallene ned. Så har du en stærk core i gang med de rigtige mave øvelser, og du kan se fremgangen på tiden og gentagelserne.
Hurtige svar
To til tre gange om ugen er nok for de fleste. Core arbejder også i squats, dødløft og planke, så du behøver ikke træne den hver dag.
Start med 20–30 sekunder og byg op. Stop, når formen begynder at gå, selv om tiden ikke er gået.
Mave øvelser styrker musklerne, men du kan ikke vælge, hvor kroppen taber fedt. Kost, søvn og generel aktivitet betyder også noget.
Vær forsigtig. Vælg skånsomme øvelser som dead bug og bird dog, og tal med en læge eller fysioterapeut, hvis du har vedvarende rygsmerter.
De er ikke farlige for alle, men mange har det bedre med øvelser, hvor ryggen holder en stabil stilling, som planke og dead bug.
