Triceps øvelser: de bedste øvelser til bagsiden af armen

De bedste triceps øvelser er dips, kabel-pushdown, french press og diamantarmbøjninger. Træn triceps to gange om ugen med 2–4 sæt af 8–15 gentagelser, og hold 60–90 sekunders pause. Stå eller sid fast, hold albuerne ind mod kroppen, og stræk armene helt ud i hver gentagelse.

Triceps er musklen på bagsiden af overarmen. Den fylder mere i overarmen end biceps, så den er vigtig, hvis du vil have stærke og veltrænede arme. Her får du øvelserne, teknikken og et pas.

Hvad er triceps, og hvad gør den?

Triceps er en muskel på bagsiden af overarmen med tre hoveder, deraf navnet. Dens opgave er at strække albuen. Når du skubber en dør op, trykker dig op fra gulvet eller løfter noget over hovedet, arbejder triceps.

De tre hoveder er det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Det lange hoved krydser også skulderleddet. Det trænes bedst, når armen er over hovedet, som i french press. De to andre hoveder arbejder mest, når armen er ved siden af kroppen, som i pushdown.

Du behøver ikke tænke på hovederne i hver øvelse. Vælg en øvelse med armene ved siden af kroppen og en med armene over hovedet, så rammer du dem alle.

Hvorfor træne triceps?

Triceps er med i næsten alle skubbebevægelser. Du bruger den, når du skubber dig op fra en stol, lægger en kuffert op på hylden eller sætter dig op fra gulvet. Stærk triceps gør dig bedre til bænkpres, skulderpres og armbøjninger, fordi den ofte er det svageste led, når bevægelsen skal fuldføres.

Det handler også om balance. Mange træner biceps mere, fordi den er lettere at se i spejlet. Giv triceps lige så meget opmærksomhed, så albuer og skuldre arbejder i balance.

Sådan passer triceps ind i ugen

Triceps får meget arbejde fra bryst- og skulderøvelser. Derfor behøver du ikke mange ekstra sæt. Tag to øvelser efter dit skubbepas, eller en kort armdag, hvor du træner biceps og triceps sammen.

Har du tre pas om ugen, kan du lægge to-tre sæt triceps til to af dem. Hold mindst en dag imellem tunge tricepspas, så albuerne ikke bliver overbelastede. Er du begynder, så start med én øvelse og tilføj en anden, når den første føles stabil.

Opvarm albuer og skuldre

Varm op, før du går tungt. Lav 10 armcirkler frem og tilbage og et par lette sæt af første øvelse med en vægt, du kan løfte 15 gange. Tricepsøvelser belaster albuen meget. En kold albue klager hurtigere end en varm.

Triceps øvelser i fitnesscentret

Kabel-pushdown

Stå foran en kabelmaskine med et reb eller en lige stang i øverste position. Hold overarmene ind mod siden, og stræk albuerne, til armene er næsten lige. Pres lidt i bunden. Lad hænderne gå op, til underarmene er cirka vandrette. Stå stabilt, og brug ikke overkroppen til at presse vægten ned.

Greb og redskab i pushdown

Rebet giver dig mulighed for at trække enderne fra hinanden i bunden, og det føles ofte skånsomt for håndled og albuer. Den lige stang tillader mere vægt. Et omvendt greb, hvor håndfladerne vender op, flytter belastningen lidt og kan føles lettere for nogle. Prøv dem af, og vælg det, der føles bedst i leddene.

Overhead triceps extension

Tag en håndvægt eller et kabel, og hold den over hovedet med begge hænder. Sænk den bag hovedet ved at bøje albuerne, og stræk armene op igen. Hold albuerne pegende fremad og tæt ved hovedet. Denne øvelse rammer det lange hoved bedst.

French press

Læg dig på en bænk med en EZ-stang eller to håndvægte. Hold armene lodret op. Bøj albuerne og sænk vægten mod panden eller lidt bag hovedet. Stræk armene, og gentag. Brug en vægt, du kan kontrollere. Her er det en god idé at have en makker ved tunge sæt.

Dips

Dips på parallelstænger er en effektiv øvelse, men tung for skuldrene. Hold kroppen oprejst, og hold albuerne tæt på kroppen for at ramme triceps. Gå kun så langt ned, som skuldrene føles godt til. Brug en dips-maskine, hvis du ikke kan lave dem endnu.

Triceps øvelser hjemme

Du kan træne triceps godt uden udstyr. Her er tre øvelser, der virker.

• Diamantarmbøjning: hænderne tæt sammen under brystet, så tommel og pegefinger danner en rombe. Hold albuerne ind mod kroppen.
• Dips på stol: sæt hænderne på kanten af en stabil stol eller bænk, fødderne i gulvet. Bøj albuerne bagud til cirka 90 grader og skub op.
• Armbøjninger med smal hånd: hænderne i skulderbredde eller lidt smallere. Albuerne peger bagud.

Er øvelserne for lette, så hæv fødderne, sænk tempoet, eller hold en pause i bunden. Er de for svære, så lav dem på knæene eller med hænderne højt på en bænk.

Sådan laver du dips på stol uden at belaste skuldrene

Dips på stol er populære, men kan være hårde ved skuldrene. Hold ryggen tæt på stolen, og lad ikke skuldrene trække op mod ørerne. Gå kun ned, til albuerne er bøjet cirka 90 grader. Gå ikke længere, hvis du mærker et træk foran i skulderen.

Gør øvelsen lettere ved at bøje knæene og have fødderne tæt på stolen. Gør den sværere ved at strække benene ud eller lægge fødderne op på en anden stol. Er du i tvivl, så tag diamantarmbøjninger i stedet. De er skånsommere for de fleste.

Et pas til triceps

Her er et enkelt pas, du kan lægge til efter bryst eller skuldre, eller tage selvstændigt på en armdag. Varm op med et par lette sæt af første øvelse.

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Pause
Dips (maskine, bænk eller parallel)	3	6–10	90 sek.
Overhead triceps extension	3	10–12	60–90 sek.
Kabel-pushdown	3	10–15	60 sek.
Diamantarmbøjninger	2	til nær udmattelse	60 sek.

Stop 1–2 gentagelser før udmattelse i de tre første øvelser. Den sidste kan du presse hårdere.

Sådan bliver triceps stærkere over tid

Progression betyder, at du gradvist øger belastningen. Brug gentagelserne først. Start ved den lave ende af intervallet, fx 10, og tag én gentagelse mere hver gang. Når du når toppen i alle sæt, lægger du lidt vægt på.

Triceps er en lille muskel. Små stigninger virker bedre end store spring. Et lille hop på et par kilo ad gangen er nok, og mange centre har små skiver, du kan bruge.

Træn triceps efter de store skubbeøvelser, så den ikke er træt, før du skal løfte tungt. Har du trænet bænkpres, har triceps allerede arbejdet. Så er to øvelser nok.

Typiske fejl

• Du lader albuerne flyve ud til siden eller frem i pushdown.
• Du bruger kroppen til at svinge vægten ned.
• Du stopper bevægelsen, før armen er strakt ud.
• Du vælger en vægt, der er så tung, at skuldrene tager over.
• Du træner triceps hver dag.

Har du ondt i albue, håndled eller skulder, så sænk belastningen og skift øvelse. Hvis smerten bliver, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du træner videre.

Klar til at træne?: tag dit tricepspas

Vælg en øvelse med armene ved siden af kroppen og en med armene over hovedet. Lav 3 sæt af hver. Skriv vægt og gentagelser ned, og forsøg at slå dem næste gang. To gange om ugen er nok til at komme i gang med triceps øvelser, der giver fremgang. Husk at spise nok og sove nok. Det er under hvilen, at musklerne bliver stærkere, og det gælder også de små muskler bag på armen.

Hurtige svar